Des jambes et des cuisses affinés rapidement : voici les exercices à effectuer à la maison !

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Comment avoir des jambes et des cuisses toniques, fermes et à la taille parfaite ? Si vous vous êtes posé cette question sans jamais trouver de réponses, cette série d’exercices qui ne prendra que 30 minutes de votre temps va vous aider à y arriver. Alors, lancez le tempo et vous voilà avec des jambes et des cuisses raffermies en quelques jours seulement. De quoi vous aider à bien vous sentir dans votre peau malgré la déprime hivernale !

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Des exercices ciblés pour un résultat optimal

Pour commencer, vous devrez savoir que cette série d’exercice cible spécialement les jambes et les muscles. Ils vont vous aider à travailler les muscles au niveau de cette partie de votre corps afin de les raffermir et les tonifier. Ces exercices vont faire travailler les cuisses et les jambes de l’intérieur vers l’extérieur. Une séance par semaine suffira pour vous avoir des résultats palpables. Vous pouvez le faire vous-même depuis chez vous sans l’aide d’un coach et c’est le principal avantage de ce programme.

Les points à savoir avant de commencer

Avant de vous mettre à une séance de fitness, que ce soit chez vous ou dans la salle de gym, sachez que vous avez besoin de combiner votre programme spécial jambes et cuisses avec une séance d’endurance. Vous pourrez compléter ce programme que nous proposons avec du jogging, de randonnées ou autres activités d’endurance de quelques minutes.
Cela fera la différence pour favoriser la musculation tout en brûlant les graisses.

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Plus vos muscles seront sollicités, plus vous allez gommer les kilos en trop efficacement. Un autre point à ne pas oublier, il est judicieux de composer vos plats avec une alimentation saine tout en respectant l’équilibre dont votre corps a besoin au quotidien.
Alors, voici la série d’exercices tant attendu pour avoir des jambes et des cuisses fermes en 30 minutes chrono !

Travailler l’équilibre avec les montées de genou

Il faut savoir que le travail d’équilibre va solliciter l’arrière des cuisses et les chevilles. Il semble être facile de prime abord, mais plus vous le pratiquer, plus vous découvrirez son intensité. Alors, soyez prêt et motivé pour y arriver jusqu’au bout

Comment le faire ?

Rentrez votre ventre vers votre colonne vertébrale tout en vous positionnant droit. Vous pourrez étirer vos bras sur le côté si vous sentez que vous perdez votre équilibre. Ensuite, déplacez votre jambe droite vers le haut en douceur et gardez le pied gauche au sol. Répétez cet exercice 15 fois sans venir reposé la jambe droite au sol et passez à l’autre jambe après.

Solliciter les quadriceps à l’avant des cuisses avec les fentes

Pour brûler les graisses au niveau des quadriceps à l’avant des cuisses, les fentes sont vos parfaits alliés.

Comment le faire ?

Pour cet exercice, vous aurez besoin de tenir fermement votre ceinture abdominale tout en gardant une position droite au niveau du dos et des hanches. Faites ensuite un bond vers l’avant tout en pliant une jambe. Gardez l’autre genou au niveau du talon pour ne pas vous blesser au cours de la séance. Répétez l’exercice en changeant de jambes par la suite.

Si vous souhaitez pousser un peu plus votre limite, vous pourrez combiner cet exercice avec deux haltères. Vous pourrez ainsi solliciter les biceps au niveau de vos bras en même temps que vos jambes. Pour celles qui ne possèdent pas encore une paire d’haltères chez elles, elles peuvent s’en procurer facilement en ligne ou les remplacer par deux bouteilles d’eau en attendant !

Tonifier les jambes avec les squats

Pour des cuisses raffermis, toniques et galbés, rien de tels que les squats. Cet exercice agira également au niveau des fessiers, ce qui vous permettra d’avoir deux résultats en un. Alors, n’attendez pas pour vous y mettre !

Comment le faire ?

Mettez-vous debout et écartez vos jambes jusqu’au niveau de votre bassin. Rentrez vos abdos afin de garder votre dos bien droit. Et hop, commencez à descendre tout en pliant vos genoux. N’oubliez pas de pousser vos fessiers vers l’arrière et remontez par la suite. Tenez bien vos bras vers l’avant sans dépasser vos épaules lorsque vous descendez et montez durant cet exercice.

Pour apporter plus de pep’s à l’exercice, vous pouvez ouvrir vos jambes beaucoup plus largement. Cela influencera d’avantage l’intérieur des cuisses. Vous pouvez aussi user d’un élastique de musculation pour rendre plus intense chaque exercice. Placez cet élastique à hauteur des genoux tout en entourant vos cuisses pour plus de résistance et d’endurance.

Raffermir les fessiers grâce au Pilates

Si vous avez déjà pratiqué le Yoga ou le Pilates, cet exercice vous aidera à raffermir non seulement vos fessiers mais aussi l’arrière de vos jambes. Sa pratique exigera également un gainage des abdos, ce qui constitue une véritable aubaine.

Comment le faire ?

A quatre pattes sur le sol, veuillez garder des angles bien droits. Rentrez votre ventre pour ne pas vous blesser au dos. Ensuite, pensez à levez votre jambe gauche du sol et en le tendant lentement vers l’arrière tout en essayant de rester droit. Tenez-le serrer quelques secondes et commencez à faire des cercles 20 fois avec votre pied. Passez ensuite par l’autre jambe.

Redessiner ses jambes avec le ciseau latéral

Pour des jambes et des cuisses parfaitement raffermis, rien de tel que le ciseau latéral pour vous aider. Cela influencera également les adducteurs pour les renforcer davantage.

Comment le faire ?

Mettez-vous sur le côté droit et appuyez-vous sur votre avant-bras. Assurez-vous de gainer vos abdos et soulevez la jambe gauche tout en vous servant de la force de vos jambes. Ne bougez pas surtout le haut de votre corps. Passez ensuite à l’autre côté après avoir effectué 15 répétitions. Si vous souhaitez plus d’intensité dans cet exercice, vous pourrez vous servir des lestes de fitness à attacher à vos chevilles. Cela ne fera qu’augmenter l’effort pour des résultats tangibles rapidement.

Tonifier les adducteurs avec un anneau de Pilates

Avec l’âge les adducteurs sont les muscles qui se fondent le plus au niveau des jambes. Alors, pour éviter que vous ne vous retrouviez dans une situation difficile, il est conseillé de vous exercer le plus tôt possible. Pour ce faire, servez-vous d’un anneau de Pilates partout où vous vous trouvez même en étant assis derrière votre bureau.

Comment le faire ?

Cet exercice est le plus simple de tous. Il suffit d’écarter les jambes au niveau des hanches, de plier les genoux pour avoir un bon équilibre et de gaîner le ventre pour garder le dos bien droit. Ensuite, placez votre anneau de Pilates entre vos cuisses puis pressez les adducteurs contre le ballon en servant uniquement de leur force.
Si vous ne disposez pas encore d’un anneau de Pilates, vous pouvez vous servir d‘un simple ballon de fitness. Toutefois, la première option est le meilleur tout simplement parce qu’il est équipé de deux coussinets parfaits pour l’appui.

Renforcer les parties inférieures avec les levers des jambes

Cet exercice vous permettra de muscler l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses et vos jambes en même temps. Il suffit juste de choisir le bon angle pour vous allonger. Alors, prêt à attaquer cette dernière partie ? Découvrez comment vous pourrez vous procéder !

Comment le faire ?

Mettez-vous sur le côté droit en utilisant votre bras droit pour soutenir votre tête. Pliez votre jambe gauche et mettez-la devant la droite tout en la gardant tendue. Effectuez des petits mouvements de haut en bas tout en évitant de vous cambrer. Vous pouvez aussi vous servir de petits poids à attacher au niveau de vos jambes pour apporter plus d’intensité à cet exercice.

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Vous avez maintenant à votre disposition une série d’exercices qui vous permettront de faire travailler vos jambes et vos cuisses afin de les affiner. Vous pouvez adopter ces exercices aussi bien en hiver qu’en été pour préserver votre capital muscle au niveau de cette partie de votre corps. N’hésitez pas à adopter les variantes suggérées pour avoir de meilleurs résultats tout en poussant vos limites. Vous pourrez ainsi atteindre facilement les objectifs que vous vous êtes fixé en matière de fitness. Bonne chance !

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