Étirer les adducteurs : pourquoi c’est important et comment le faire correctement ?

publicité

Parmi les muscles les moins sollicités du corps il faut certainement noter les adducteurs. Cependant, il faut comprendre que ces muscles jouent un rôle important non seulement pendant les exercices sportifs mais aussi lorsqu’on se déplace. Alors, pour mieux les faire travailler, essayons de mettre quelques détails au clair concernant les adducteurs.

publicité

Les adducteurs c’est quoi au juste ?

Les adducteurs sont des muscles qui se trouvent à l’intérieur des cuisses. Ils se divisent en cinq parties dont : le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le gracile et le pectiné. Ceux sont eux qui sont responsable du rapprochement des jambes et de leur écartement. Leur rôle ne se limite donc pas à l’adduction et l’abduction des cuisses, ils sont aussi responsables du bon maintien du bassin lors des déplacements latéraux. Cela fait que ces muscles sont importants pour le bon fonctionnement de nos membres inférieurs.

Pourquoi il est important de renforcer les adducteurs ?

Même si les adducteurs sont des muscles, ils ne sont pas aussi forts pour autant. En effet, s’ils ne sont pas travaillés efficacement ils vont devenir beaucoup plus fragiles. Cela occasionnera par la suite des douleurs musculaires au moment où vous souhaitez effectuer des mouvements les nécessitant.

publicité

Fragilisés, les adducteurs ne pourront pas remplir efficacement leur rôle. Ce qui entraînera des risques de blessures graves à l’instar d’une entorse au niveau du genou, de la déchirure musculaire ou encore du claquage. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de renforcer les adducteurs grâce à des exercices les ciblant particulièrement. Vous pourrez donc ajouter à votre séance de gym quotidienne des exercices d’étirement pour cibler ces muscles.

Quelle est cette inflammation des adducteurs courants chez les sportifs ?

Un mauvais étirement des adducteurs peuvent provoquer des blessures dont la pubalgie. Cette inflammation est très courante chez les sportifs aussi bien les footballeurs que les judokas mais également les coureurs. Elle se caractérise par des douleurs au niveau des abdominaux et des adducteurs. Au cas où vous souffrez de cette inflammation, pensez à prendre rendez-vous chez un kinésithérapeute. Toutefois, pour limiter son apparition, voire la prévenir, ces quelques exercices d’étirement vous seront d’un grand secours.

Quels sont les exercices d’étirement permettant d’assouplir et de raffermir les adducteurs ?

Lorsque vous avez terminé votre séance sportive et que vous envisagez à vous étirer les quadriceps et les jambiers, n’oubliez pas vos adducteurs. Si vous n’êtes pas habitué, cela peut vous sembler difficile. C’est pour cette raison que nous avons concocté cette liste d’exercice d’étirement que vous pourrez très bien effectuer debout si vous êtes dehors ou au sol si vous êtes chez vous.

Étirement des adducteurs debout

Pour cet exercice, vous avez besoin d’être debout comme son nom l’indique. Écartez vos jambes à la largeur de votre bassin puis fléchissez une jambe puis tendez l’autre dans un angle droit. Descendez doucement votre bassin vers le bas tout en gardant la jambe en l’air. Conservez cette position pendant 30 secondes avant de passer à l’autre jambe. Pendant cet exercice, n’oubliez pas d’inspirer et d’expirer tout en détendant le muscle. Répétez l’opération deux fois pour chaque jambe avant de passer à un autre exercice si vous vous sentez encore capable !

Étirement des adducteurs avec l’angle ouvert

Pour cet exercice, asseyez-vous au sol et tendez vos jambes vers l’avant tout en l’écartant afin de former un angle ouvert. Vous pourrez déposer une serviette ou un coussin au niveau de votre bassin afin de gagner en confort pendant l’étirement. Ensuite, penchez-vous vers l’avant en ramenant votre buste le plus proche du sol. Gardez cette position pendant 30 secondes et laissez-vos muscles se détendre tout en effectuant un exercice de respiration. Revenez vers l’arrière et recommencez à nouveau. Vous pourrez vous faire aider si vous n’arrivez pas à faire cet exercice tout seul. Avec le temps, cela s’améliorera !

Étirement des adducteurs avec l’angle latéral ouvert

Tout comme pour l’étirement avec l’angle ouvert, cet exercice est une variante beaucoup plus intense. Au lieu de garder les deux jambes tendues, ramenez une jambe vers l’intérieur et ne gardez qu’une seule jambe tendue. Effectuez le même mouvement de départ comme celui avec l’angle ouvert mais cette fois, levez un bras vers le plafond et gardez l’autre le long de votre jambe. L’avantage avec cet étirement c’est que non seulement, il sollicitera les adducteurs mais aussi les jambiers. De quoi faire un exercice pour deux résultats ! Sachez que cela vous permettra aussi d’améliorer votre souplesse, important pour éviter les raideurs musculaires et les blessures en tout genre par la suite.

Étirement des adducteurs en faisant le papillon assis

Toujours sur le sol, gardez la position assise tout en ramenant vos deux jambes à l’intérieur de vos cuisses et en joignant vos plantes de pieds. Restez droit et positionnez vos mains au niveau de vos chevilles. Ramenez ensuite votre buste en avant en essayant de toucher le sol tout en gardant votre tête et votre dos bien droit. Inspirez et expirez tout en conservant cette position pendant 30 secondes. Assurez-vous que les muscles situés à l’intérieur de vos cuisses sont détendus, puis ramenez votre buste vers l’arrière et recommencez une nouvelle fois.

Étirement des adducteurs avec la posture du bébé heureux

Si vous faites du yoga, cet exercice n’aura aucun secret pour vous. Sinon, mettez-vous au sol en essayant de maintenir vos pieds ou l’arrière de vos genoux avec les mains. Ramenez les genoux vers le haut du corps, notamment au niveau du buste et gardez cette position pendant 30 secondes tout en inspirant et en expirant. Vous sentirez vos muscles se détendre puis lâchez prise et recommencez une nouvelle fois. Cette posture est parfaite si vous souhaitez travailler vos adducteurs de manière efficace.

Étirement des adducteurs avec la pose de l’enfant

Asseyez-vous sur les talons et tenez vos jambes écartées. Ensuite, ramenez votre buste et votre front sur le sol et maintenez vos bras allongés droit. Cette position est agréable et facile à pratiquer, alors, restez dans cette position pendant 30 secondes à 1 minutes si vous le souhaitez. Cela permet de soulager les adducteurs, toutefois, évitez de vous endormir lorsque vous l’effectuez.

publicité

Avec ces exercices d’étirement, vous pourrez renforcer vos adducteurs tout en évitant les risques de blessures intenses après une séance de sport. Alors, ne les négligez pas pour autant à chacune de vos séances d’étirement !

publicité