Le burpee-challenge : la solution express pour vous muscler !

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Le burpee, une appellation que vous n’avez fort probablement pas entendu parler nulle part ailleurs, est pourtant l’un des exercices les plus redoutés dans le monde du fitness. Connu par son efficacité, le burpee garanti une musculation de l’ensemble du corps en très peu de temps. Voici un mode d’emploi qui va vous accompagner à bien pratiquer cette discipline que vous soyez à vos débuts ou dans un stade plus avancé.

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Très apprécié par les amateurs du cross training, le burpee se pratique très souvent avec les enchaînements HIIT et agit de ce fait sur la force dégagée par la masse corporelle. En exécutant un seul geste, le pratiquant parvient à mobiliser plusieurs parties de son corps, à savoir les bras, les fesses, le ventre, les jambes, etc.

L’origine du burpee

Cette pratique doit son appellation à l’imminent physiologiste, Royal H. Burpee. C’est effectivement ce scientifique américain qui avait inventé cet enchaînement de mouvements en boucles, inscrit dans sa thèse universitaire, soutenue au courant des années 30.

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Quelques temps plus tard, le burpee est devenu une véritable « routine » dans le monde du fitness. Très pratique pour optimiser à fond la condition physique dans sa totalité, le burpee figurait parmi les exercices les plus prisés durant la deuxième Guerre mondiale.

Très tonifiant, cet exercice permet d’avoir une meilleure coordination des articulations. Le burpee est très apprécié de part son bénéfice cardio.

Burpee : la posture à adopter.

En position debout, maintenez vos pieds en position de squat. Bras placé le long du corps, regardez droit devant vous. Ramenez ensuite vos mains à plat au sol. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour effectuer soit une planche soit une pompe.

Le burpee : en quoi consiste-t-il en gros ?

– Le premier mouvement consiste à faire du squat. Prenez tout d’abord bien ancrage au sol avec les pieds positionnés en parallèle de la largeur de bassin. Positionnez-vous comme si vous allez vous mettre en position assise. Fessiers vers l’arrière. Gardez la colonne bien droite.

– Vient ensuite le burpee pompe : Genoux fléchis. Paumes de la main au sol. Largeur des épaules devant les pieds. Effectuer ensuite un petit saut au sol tout en lançant vos pieds vers l’arrière. Vous faites un mouvement comme si vous étiez une planche.

– Bras pliés. Pensez à maintenir votre sangle abdominale bien gainée et votre dos bien droit. Repousser le sol pour ensuite remonter par l’intermédiaire de la force de vos bras.

– Effectuer un saut de grenouille pour vous relever. Ramenez le corps à la verticalité. Ensuite sauter les bras en l’air.

Ces précautions qu’il faut absolument adopter.

– Enchaînez ensuite selon votre rythme. La difficulté réside en la répétition de ces mouvements. Prenez le temps de bien vous familiariser avec le mouvement.

– Lorsque vous descendez, maintenez vos pieds biens plats et dirigés vers l’avant.

– Muscler vos abdos et penchez-vous ensuite un tout petit peu vers l’avant pour ne pas cambrer.

– Respirer profondément afin de bien oxygéner vos muscles.

Y-a-t-il risque de se blesser avec les burpees ?

Evidemment que oui. A l’instar de toutes activités physiques mettant en jeu la force musculaire. Il importe à ce que vous ne vous y lanciez pas sans s’être échauffé préalablement. Veillez à effectuer tout d’abord quelques étirements, quelques squats, fentes ou encore quelques sautillements avant le burpees proprement dit.

Prudence pour ceux ou celles aux genoux et/ou dos fragiles au risque de malmener vos articulations. Enfin un dos peu musclé mal positionné peut également pâtir de la mauvaise posture. Veiller à bien vous hydrater afin de favoriser votre circulation sanguine.

Jean-Christophe Blin, coach de la majorité des salles de sport L’Usine, de nous éclairer plus précisément sur les éventuelles risques encourus des burpees. Celui-ci de prévenir que les burpees ont des limites. Malgré qu’elle soit très en vogue sur les réseaux sociaux et que beaucoup s’adonnent à cet exercice, il existe tout de même des risques qu’il ne faut pas négliger.

Mal réalisés, les burpees peuvent être plus dangereux que l’on ne le pense. Un gainage mal fait, assure le coach en est un exemple. Au risque de projeter les jambes vers l’arrière, « on ne tient pas bien ni son dos ni son bassin » au point de pouvoir se faire mal au niveau du « rachis lombaire ».

Ou lorsque vous ramenez vos pieds au niveau des mains après un petit saut. « On opère une compression abdominale et/ou lombaire, on positionne mal ses genoux », nous apprend encore lee coach et ce n’est pas sans conséquence. Sans parler des personnes présentant moins de mobilité au niveau du dos ou encore du bassin ou ceux sans souplesse articulaire, ils ont en effet plus de difficultés à appréhender correctement le burpees et se « font mal ». Prudence pour ceux en surpoids.

Que faire alors pour y remédier ?

C’est simple : travailler tout d’abord la mobilité de votre bassin. N’oubliez pas de bien respirer afin d’éviter une pression abdominale. Il importe énormément d’améliorer également sa technique de gainage.

Se mettre en planche ne suffit pas, il faudra en plus serrer autant le ventre que les fesses afin de mieux contrôler le mouvement. Garder tout au long de l’exercice le dos bien droit. Les épaules, eux aussi, ne sont pas en reste et peuvent pâtir de burpees mal réalisés.

– Avis aux amateurs.

Il ne faut surtout pas brusquer le mouvement. Pour ce faire, commencer par mobiliser vos muscles par intervalles de façon répétée. Cela suffit déjà pour dépenser suffisamment d’énergie que ce soit pendant ou après l’effort. C’est « l’after burn effect« .

Pour exécuter plus facilement les pompes, lors du squat, mettez-vous en planche et poser vos genoux au moment de descendre sur les bras. De quoi rendre l’exercice moins ardu étant donné que le poids du corps en devient plus léger. Prenez des pauses entre chaque mouvement. Laissez le temps à votre corps de s’y faire.

Envie de corser la difficulté du burpee ?

C’est possible qu’une fois lorsque vous parvenez à enchaîner en minimum 8 burpees sans se mettre KO.

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Il vous est même possible dans ce cas-là de vous lancer dans le redoutable Burpee-Challenge étalé sur quatre semaines.

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